Träna utomhus

Hej finaste ni!

Idag tänkte jag att jag skulle dela med mig av ett 19 minuters träningspass (varav 3 minuter är vila) för hela kroppen som man kan träna utomhus (eller hemma kanske) helt utan utrustning. Allt du behöver är bekväma kläder som du kan röra dig i utan att känna dig begränsad och vatten att dricka. 🙂 Detta är ganska perfekt för dig som inte har tillgång till gym eller du som inte har mycket tid men ändå vill få till ett bra, givande och effektivt pass!

Det är dock en fördel att vara utomhus i just det här passet då jag gör 3 av övningarna i en trappa!


Hi, sweeties!

Today, I thought I would share 19 minutes workout (3 minutes of those are rest) for the whole body, which you can practice outdoors (or maybe at home) without equipment. All you need is comfortable clothes that you can move in without feeling restricted and water to drink. 🙂 This is quite perfect for those who do not have access to a gym or you that don’t have much time yet want to get a good rewarding and effective workout! 

However, it’s an advantage to be outdoors in this workout since  3 of the exercises is in a staircase!

Löpning i trappa. Välj själv om du vill springa vartannat steg eller varje steg upp för trappan. Jag springer vartannat steg upp och varje steg ner.

Tid: 40 sekunder


Running in the stairs. Choose yourself if you want to run every other step or every step up the stairs. I run every other step up and each step down.

Time: 40 seconds

Mountain climber – hopp. Stå i plankposition med händer och fötter i marken. Hoppa fram med det ena benet så att foten hamnar vid ena handen. Hoppa igen och byt fot, så att foten som nyss var främst åker bak, och foten som var bak åker framåt. Sedan är det bara att fortsätta växla mellan höger och vänster.

Tid: 40 sekunder.


Mountain climber – jump. Stand in a push-up position with hands and feet on the ground. Jump forward with one leg so that the foot ends up by your hand. Jump again and change foot so that the foot just recently was in front now is behind, and the foot that was behind goes forward. Then, just keep moving between right and left.

Time: 40 seconds.

Benpress från båten. Sitt i ”båt” positionen, spänn magen och pressa ut benen tills dem nästan snuddar marken. Vänd och återgå till startpositionen och repetera!

Tid: 40 sekunder.


Leg press from the boat. Sit in the ”boat” position, tighten your stomach and squeeze your legs until your feet almost touch ground. Turn back to the starting position and repeat!

Time: 40 seconds.

Armhävning i trappa. Om du har svårt att göra armhävningar på tå i vanliga fall så blir det faktiskt lättare om man har händerna upphöjda. Desto högre upp i trappan du har händerna desto lättare blir armhävningen. Vill du göra det mer avancerat kan du byta och ha fötterna i trappan och händerna på marken, då blir det tyngre!

Tid: 40 sekunder


Push-ups in the stairs. If you are having difficulty doing push-ups on your toes in normal cases, it will actually be easier if your hands are higher up. The higher up in the stairs that you place your hands the easier it becomes to preform. If you want to do it more advanced, you can change and keep your feet in the stairs and hands of the ground, then it gets heavier!

Time: 40 seconds

Squat jumps uppför trappan.

Tid: 40 sekunder


Squat jumps up the stairs.

Time: 40 seconds

Smal rodd. Detta är en övning för ryggen. Hitta något du kan hänga från, exempelvis ett räcke i en trappa. Placera fötterna under dig (har du benen böjda istället för raka blir det lättare), häng med armarna raka och dra dig upp i positionen som du ser att jag gör på bilden. Sänk sakta kroppen ner igen för att sedan dra upp dig själv igen.

Tid: 40 sekunder


Body Row. This is an exercise for the back. Find something you can hang from, such as a railing in a staircase. Place your feet underneath your body (if you have your legs bent instead of straight it becomes easier), hold your arms straight and pull yourself up to the position that you see me doing in in the picture. Slowly lower your body again and then pull yourself back.

Time: 40 seconds

Pistol squat. Detta är svårt! Håll i dig i räcket eller vad du nu än har i närheten om du har svårt för den här. Börja med att stå rakt upp på ett ben och det andra benet framåt, sätt dig ner i en knäböj och res dig upp. Byt ben och repetera!

Tid: 40 sekunder


Pistol squat. This is hard!! Hold on to the railing or whatever that you can old onto if you find this exercise hard. Start by standing on one leg and the other leg infront of you, sit down in a squat and get back up. Change leg and repeat!

Time: 40 seconds

Gående planka. Stå i plankans position, spänn hela bålen och försök att stå i en rak linje. Gå upp med vänster hand, upp med höger hand, ner på vänster hand och ner på höger hand. Spänn kroppen och försök att inte vicka fram och tillbaka på kroppen allt för mycket.

Tid: 40 sekunder.


Walking plank. Stand in the planks position, tens your core and  stand in a straight line. Go up with your left hand, up with your right hand, down your left hand and down on your right hand. Tighten your abs and body and try not to wiggle back and forth on with your body too much when performing this.

Time: 40 seconds.

Vila & drick vatten. Börja sedan om från början och upprepa detta 3 varv. Eller så många varv som du känner att du vill och orkar! Hoppas att ni gillade det här passet. 😀

Tid: 1 minut


Rest & drink water. Then start over again and repeat this 3 turns. Or as many turns as you feel you want and can do it! Hope you liked this workout. 😀

Time: 1 minute

  1. Annie skriver:

    Hej! Blir så sjukt motiverad av dina träningsinlägg, så himla bra träningspass och jag brukar ofta använda mig av dem.
    Brukar ofta göra samma saker men dina inlägg hjälper mig att utöka lite! Ha det bra, Kram <3

  2. Hej Ellen! Du skulle inte kunna ge några bra tips på hur man lär sig lägga upp sina egna träningspass & gympass, och sen hur man varierar sig i sina pass? Kram /Maja

Kommentera inlägget

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Information om hur vi använder dina personuppgifter och om dina rättigheter finns på vår hemsida

LOADING..